TOBILLO – PIE: TENDINITIS DE AQUILES
Consejos:
los ejercicios pueden provocar dolor leve, que no debe aumentar con el paso de los días;
si hay dolor al terminar el ejercicio podrá aplicarse hielo durante unos 10 minutos;
se recomienda realizar un calentamiento ligero antes de los ejercicios (por ejemplo, caminar 10 minutos);
cuando desaparecen los síntomas se recomienda al deportista incluir dentro de su entrenamiento, al menos una vez en semana, el ejercicio excéntrico para el tendón.
Pautas:
se recomienda hacer los ejercicios todos los días de la semana, dos veces al día, durante al menos 12 semanas;
se harán 3 series de 15 repeticiones, con un descanso breve después de cada serie.
Ejercicios
Ejercicio 1: Excéntrico de Tríceps Sural
Posición de partida: en bipedestación al borde de un escalón, con el peso del cuerpo en la mitad anterior del pie, en posición de flexión plantar y extensión de rodilla. El talón queda por fuera del escalón.
Ejercicio: dejarse caer lentamente sobre la pierna dolorosa hasta que el talón quede por debajo del nivel del escalón; volvemos a la posición de partida, flexión plantar con extensión de rodilla, utilizando fundamentalmente la pierna no dolorosa. Las manos sólo sirven de equilibrio.
Progresión: el ejercicio excéntrico de bajada se realiza inicialmente con las dos piernas apoyadas en el escalón, procurando trasladar la mayor parte del peso corporal sobre la pierna dolorosa, después se realiza de forma monopodal sólo con la pierna lesionada (la subida en concéntrico siempre con la contraria). Más adelante se puede utilizar una mochila en la que se introduce peso, comenzando aproximadamente con un 10% del peso corporal, hasta llegar a utilizar maquinaria de fortalecimiento si es necesario.
Ejercicio 2: Excéntrico de Sóleo
Posición de partida: igual que el ejercicio anterior, pero manteniendo las rodillas en una flexión de 20-30º.
Ejercicio: manteniendo siempre la flexión de rodillas se deja caer sobre la pierna dolorosa, hasta que el talón quede por debajo del nivel del escalón. Para volver a la posición inicial, flexión plantar con flexión de rodilla, se utiliza sobre todo la pierna sana.
Progresión: igual que en el ejercicio anterior.
Ejercicio 3: Estiramiento de Tríceps Sural
Posición de partida: bipedestación, con una pierna adelantada. La pierna a estirar queda detrás con la rodilla en extensión. La rodilla (rótula) debe quedar alineada con el 2º metatarsiano.
Ejercicio: desplazar el cuerpo hacia la pierna adelantada, que se va flexionando, sin levantar los talones del suelo, hasta notar tensión en el tríceps sural de la pierna retrasada.
Mantener 30 segundos
Hacer 2-3 repeticiones
Ejercicio 4: Estiramiento de Sóleo
Misma posición, pero con la rodilla atrasada también en flexión.
Mantener 30 segundos
Hacer 2-3 repeticiones
Mª Alicia Urraca Gesto
Fundación Hospital Alcorcón
Universidad Rey Juan Carlos