- Flexión isométrica
Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la frente empujar con la cabeza hacia delante y con las manos hacia atrás. Mantener 5-10 segundos. Recuerde: No se trata de mover la cabeza si no, de conseguir que la musculatura se contraiga al ofrecer resistencia al movimiento con las manos
2. Extensión isométrica
Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y las palmas de las manos apoyadas en la nuca empujar la cabeza hacia atrás y con las manos hacia delante. Mantener 5-10 segundos. Recuerde: No se trata de mover la cabeza si no, de conseguir que la musculatura se contraiga al ofrecer resistencia al movimiento con las manos
3. Inclinación lateral isométrica
Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y una mano apoyada sobre la sien empujar intentando dirigir la oreja a hombro resistiendo con la mano. Mantener 5-10 segundos. Recuerde: No se trata de mover la cabeza si no, de conseguir que la musculatura se contraiga al ofrecer resistencia al movimiento con las manos
4. Rotación isométrica
Con la barbilla ligeramente hacia el suelo y una mano apoyada en la parte anterolateral de la frente empujar intentando llevar la barbilla al hombro resistiendo con la mano. Mantener 5-10 segundos. Recuerde: No se trata de mover la cabeza si no, de conseguir que la musculatura se contraiga al ofrecer resistencia al movimiento con las manos
5. Ascenso de hombros con pesas
Con los brazos colgando al lado del cuerpo y una pesa en cada mano encogerse de hombros. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: si no dispone de pesas o mancuernas en casa, un paquete de kilogramo de arroz o macarrones puede sustituir a la pesa.
6. Elevación de hombros con pesas
Con los brazos al lado del cuerpo, los codos flexionados y las manos mirando al frente cada una con una pesa levantar hacia arriba los brazos estirando los codos. Mantener 5-10 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: si no dispone de pesas o mancuernas en casa, un paquete de kilogramo de arroz o macarrones puede sustituir a la pesa.
7. Estiramiento en inclinación lateral con mano
Con una mano agarrada al asiento inclinar lateralmente del cuello hacia el otro lado con ayuda de la otra mano, como si quisiéramos tocarnos el hombro con la oreja. Hasta que se note tensión a nivel del músculo que estamos estirando, no dolor. Mantener 15-30 segundos y volver a la posición inicial.
8. Estiramiento en flexión con rotación con mano
Con una mano agarrada al asiento realizar flexión máxima y rotación del cuello hacia el otro lado con ayuda de la otra mano, como si quisiéramos “olernos” la axila, hasta donde notemos molestias, nunca dolor. Mantener 15-30 segundos y volver a la posición inicial.
9. Estiramiento de extensores de cuello
Con ambas manos en los muslos realizar flexión máxima del cuello, intentar tocar con la barbilla el pecho, hasta donde notemos molestias, nunca dolor. Mantener 15- 30 segundos y volver a la posición inicial.
Obtenidos de www.sermef-ejercicios.org, modificados para realizar en domicilio