- Elevación de pierna en extensión
Túmbese en el suelo, si puede, sobre una colchoneta o esterilla. Elevar la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo. Mantener 5 segundos y volver lentamente a la posición inicial.
2. Extensión rodilla últimos 30o tumbado
Túmbese en el suelo, si es posible sobre una colchoneta o esterilla. Coloque debajo del hueco poplíteo (“corva”) una pelota pequeña. Si no dispone de la misma una toalla enrollada puede servir. Extender la pierna manteniendo el apoyo posterior de la rodilla con la pelota. Tobillo a 90 grados. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
3. Extensión de rodilla con pelota
Túmbese en el suelo, a ser posible sobre una colchoneta o esterilla, con el pie enfrente de una pared. Empujar la pelota, mientras se extiende la rodilla. Sugerencia: si no dispone de una pelota, una toalla enrollada puede servir. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
4. Sentadilla con apoyo posterior
De pie, apoyando la espalda en la pared, con las piernas ligeramente adelantadas, Descender lentamente flexionando las rodillas unos 30-45o (según dolor). Mantener 2-3 segundos y volver rápido a la posición inicial.
5. Escalón lateral
De pie, subirnos encima de un escaloncito (si disponemos de él), si no podemos utilizar un cojín no muy alto. Bajar la pierna sana, de forma lateral, hasta llegar al suelo, mientras la afectada se flexiona (no más de 45o) de forma lenta. Volver a la posición de partida realizando una extensión completa de la pierna afectada.
CUIDADO en casa de utilizar un escalón, debemos extremar las precauciones para no caernos al subir y bajar del mismo.
6. Extensión de rodilla de pie con banda elástica
Utilizando una banda elástica o en su defecto, una cuerda o sabana que ataremos a la pata de la mesa, doblar la rodilla y la cadera subiendo la rodilla hacia el pecho y posteriormente Extender (estirar) la rodilla y la cadera hasta apoyar el talón en el suelo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
7. Estiramiento cuádriceps de pie
De pie, frente a una pared en la que nos apoyaremos con una mano, flexionar la rodilla contraria a la mano que hemos apoyado, hasta alcanzar con la mano el empeine del pie (intentar cogernos el pie con la mano del mismo lado de la rodilla que hemos doblado por detrás del cuerpo ). Llevar pasivamente el talón en dirección a la región glútea (“culo”). Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.
8. Estiramiento isquiotibiales de pie
De pie, apoyar el talón de la pierna que vamos a estirar, en una silla. Inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta. Mantener la posición 10-30 segundos. Al finalizar, realizar el mismo ejercicio con la pierna contralateral.
9. Estiramiento de tríceps sural en pared
De pie enfrente de la pared, el pie del lado afectado colocado detrás, con la rodilla extendida (estirada). Flexionar los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos. Repetir con la pierna contralateral
10. Estiramiento banda iliotibial sentado
Sentados en el suelo, con la mano de la rodilla lesionada apoyada en el suelo y la del otro lado apoyada en la rodilla, Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos; tratando de alcanzar con la rodilla afectada el hombro del lado sano. Mantener la posición 10-30 segundos y volver a la posición de partida. Si es posible,repetir con la otra pierna.
Obtenidos de www.sermef-ejercicios.org, modificados para adaptarlos a domicilio