Estos ejercicios son GENÉRICOS, habría que adaptarlos a las capacidades de cada persona, tipo y nivel de lesión, pero pueden servir de guía para realizar algo de ejercicio en casa.

ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES

Usar una mano para realizar un estiramiento de las estructuras posteriores del hombro contrario.

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL

Nos posicionamos a un lado de una puerta con su hombro a 90o y rotado externamente (posición de STOP) y el antebrazo descansando contra el marco de la puerta. Nos inclinamos hacia delante usando la puerta para estirar el pectorales.

TONIFICACIÓN DE FLEXORES DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS

Fijamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la menor altura posible de espaldas a nosotros. Iniciamos el movimiento con el brazo caído a nuestro lado, sujetando la banda con el codo estirado y flexionamos el hombro contra la resistencia de la banda, llegando a nuestra cabeza, siempre con el codo extendido.

TONIFICACIÓN DE EXTENSORES DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS

Fijamos la banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de los hombros. Nos posicionamos frente a la banda Iniciamos el movimiento con el brazo totalmente estirado , y bajamos el brazo contra la resistencia de la banda, siempre con el codo extendido.

TONIFICACIÓN DE ADDUCTORES DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS

Fijamos la banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de nuestro hombro, posicionándonos de lado. Iniciamos el movimiento con el brazo (el más cercano a la banda) estirado y tiramos de la banda hasta llegar al hombro contrario siempre manteniendo el codo estirado.

TONIFICACIÓN DE ABDUCTORES DE HOMBROS CON BANDAS ELÁSTICAS

Enganchamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de nuestro hombro, posicionándonos de lado. Iniciamos el movimiento con el brazo (el más alejado a la banda) cruzado sobre nuestro pecho y tiramos de la banda hasta estirarlo al otro lado de nuestro cuerpo, siempre manteniendo el codo estirado.

TONIFICACIÓN DE ROTADORES INTERNOS DE HOMBRO CON BANDA ELÁSTICA

Fijamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de nuestro hombro, posicionándonos de lado. Iniciamos el movimiento con el brazo (el más cercano a la banda) con el codo a 90o y pegado a nuestro cuerpo. Realizamos un movimiento contra la resistencia de la banda llevando la mano hacia nuestro abdomen y volvemos a la posición inicial.

TONIFICACIÓN DE ROTADORES EXTERNOS DE HOMBRO CON BANDA ELÁSTICA

Fijamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de nuestro hombro, posicionándonos de lado. Iniciamos el movimiento con el brazo (el más alejado a la banda) con el codo a 90o y pegado a nuestro cuerpo. Realizamos un movimiento contra la resistencia de la banda llevando la mano hacia afuera, alejándola de nuestro abdomen y volvemos a la posición inicial.

TONIFICACIÓN DE TRICEPS CON PESO

Sentado en la silla, brazo elevado y codo flexionado con algo de peso en manos/muñecas (muñequeras, mancuernas, botellas de agua), estira el codo elevando la mano por encima de la cabeza

TONIFICACIÓN DE TRICEPS CON BANDA ELÁSTICA

Enganchamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la altura de la cabeza y nos ponemos de frente. Iniciamos el movimiento sujetando la banda con el codo flexionado y lo extendemos contra la resistencia de la banda.

TONIFICACIÓN DE BICEPS CON PESO

Sentado en la silla, brazo estirado a nuestro lado con algo de peso en manos/muñecas (muñequeras, mancuernas, botellas de agua), doblamos el codo hasta llegar al hombro

TONIFICACIÓN DE BICEPS CON BANDA ELÁSTICA

Fijamos una banda elástica a un lugar fijo y que no se mueva a la menor altura posible frente a nosotros. Iniciamos el movimiento sujetando la banda con el codo estirado y lo flexionamos contra la resistencia de la banda.

ABDUCCIÓN DEL PULGAR

sentado con su mano descansando verticalmente en una mesa frente a nosotros. Ponga una taza cercana a su pulgar y otra taza tocando sus articulaciones de los dedos (nudillos). Practique separar su pulgar para tocar la taza. Asegure que los nudillos permanezca en contacto con la otra taza y la muñeca permanezca estirada.

PRECISIÓN. ALCANZAR UN OBJETO

Sentados con 3 objetos ubicados frente a nosotros y levemente separados. Practique intentando agarrar el objeto del medio sin tocar el objeto de los lados.