Estiramiento banda iliotibial de pie- brazos alto
De pie, con los brazos hacia arriba cogidos entre sí, por la muñeca, Cruzar la pierna sana por delante de la pierna afectada. Inclinar el tronco hacia el lado sano manteniendo los brazos por encima de la cabeza, de forma que notemos molestias en la zona lesionada sin llegar a dolor. Mantener 20-30 segundos y volver lentamente a la posición inicial. Para finalizar, sería aconsejable realizar el ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento banda iliotibial con banda inelástica
Tumbado boca arriba, colocar una banda elástica o una sábana por debajo del pie en la zona media de la planta y coger las dos partes de la banda o sábana con la mano contraria a la de la pierna que se va a trabajar. Tirar de la banda con la mano para elevar la pierna afectada recta cruzándola por encima de la otra. Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial. Sería aconsejable repetir con la pierna contralateral.
Glúteo medio decúbito lateral con banda elástica
Tumbado de lado, a ser posible sobre una esterilla,colocar una banda elástica alrededor de los dos muslos como muestra la imagen y elevar la pierna del lado afectado (lesionado) unos 25-30 cm, con ligera rotación externa, (el dedo gordo del pie hacia fuera y arriba de forma que mire hacia el techo en vez del al suelo) tensando la banda elástica. Mantener 5 segundos. Si no se dispone de banda elástica, realizar el mismo ejercicio sin ella.
Escalón anterior
Llevar hacia delante la pierna sana sin llegar a tocar el suelo, mientras la afectada se flexiona. Volver a la posición inicial. Sugerencia: si no se dispone de escalón se puede realizar el ejercicio encima de un almohadón o de un libro gordo, siempre extremando las precauciones para evitar caernos.
Escalón lateral rodilla en extensión
Descender la pierna sana por el borde lateral del escalón sin llegar a tocar el suelo, manteniendo las rodillas extendidas. Sugerencia: si no se dispone de un escalón se puede realizar el ejercicio encima de un almohadón o libro gordo, siempre extremando las precauciones para evitar una caída.
Obtenidos de www.sermef-ejercicios.org, modificados para adaptarlos a domicilio