Empuñadura simple.
Sentado con la espalda apoyada en el respaldo, elevar los brazos con el codo recto y juntar las manos delante del cuerpo a la altura del pecho. Apretar el puño cerrado con fuerza durante 5-7 segundos y relajar posteriormente el mismo tiempo (5-7 segundos).
Extensión muñeca con banda elástica.
Subir la mano contra la resistencia ofrecida por la banda elástica. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo. Mantener 5-7 segundos y volver a la posición inicial.
Flexión muñeca con banda elástica.
Subir la mano contra la resistencia ofrecida por la banda elástica. Mantener 5-7 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo
Desviación radial con banda elástica.
Desplazar la muñeca desviándola hacia arriba. Mantener durante 5-7 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo
Desviación cubital con banda elástica.
Desplazar la mano desviándola hacia el quinto dedo. Mantener 5-7 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo
Supinación con banda elástica.
Rotar el antebrazo y la palma de la mano hacia arriba. Mantener 5-7 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo
Pronación con banda elástica.
Rotar el antebrazo y la palma de la mano hacia abajo. Mantener 5-7 segundos y volver a la posición inicial. Sugerencia: Si no disponemos de una banda elástica, intentar buscar un elástico de algún pantalón de pijama que ya no nos sirva por ejemplo. Si no disponemos de ningún elástico, utilizar una cuerda, cinta o cinturón, en cuyo caso, empezar desde la posición del segundo dibujo y resistir el movimiento con la mano de abajo
Estiramiento epicondíleos.
Empujar con la mano contralateral para aumentar al máximo la flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantener posición 30 segundos.
Estiramiento epitrocleares.
Empujar con la mano contralateral para aumentar al máximo la flexión hasta notar una sensación de tirantez o tensión. Mantener posición 30 segundos.
Obtenidos de www.sermef-ejercicios.org, modificados para realizar en domicilio